我是吳紹琥醫師。
在診間，許多女性朋友在得知自己進入更年期後，第一個反應通常是：「醫師，我除了擦藥、吃荷爾蒙，還能做什麼？」或是「為什麼我最近吃得跟以前一樣，肚子卻越來越大？」
事實上，更年期是女性生命中一個重要的轉捩點。隨著雌激素分泌驟減，身體對脂肪的代謝、骨質的保留以及心血管的保護力都會隨之下降。因此， 「更年期飲食」 絕對不是單純的「少吃減肥」，而是要轉向「精準營養」，重點在於 護骨 與 護心 。
今天，我想從臨床醫師的角度，為大家整理出一份具體的飲食清單，告訴妳在這個階段，哪些食物該多吃，哪些則該適可而止。
目錄
- 一、 守護骨質：更年期飲食中鈣質與維生素 D 是標配
- 【建議多吃】
- 二、 保護心血管：好的油脂與植物性荷爾蒙
- 【建議多吃】
- 三、 維持代謝：高品質蛋白質與高纖維
- 【建議多吃】
- 四、 避開地雷：這 3 類食物要「少吃」
- 吳醫師的「更年期餐盤」小撇步
- 最後，醫師要提醒妳：
文章目錄
一、 守護骨質：更年期飲食中鈣質與維生素 D 是標配
進入更年期後，骨質流失的速度會像「跳水」一樣快。為了預防骨質疏鬆，妳需要補充足夠的建築材料。
【建議多吃】
- 乳製品： 牛奶、優格、起司是鈣質最容易吸收的來源。若有乳糖不耐症，可選擇硬起司或無糖優格。
- 小魚乾與蝦米： 這些連骨頭一起吃的海鮮，鈣質含量極高。
- 深綠色蔬菜： 芥蘭、莧菜、紅莧菜，不僅含鈣，還有維生素 K 幫助鈣質鎖在骨頭裡。
- 黑芝麻： 每天一小匙黑芝麻粉加入豆漿或麥片，是很棒的補鈣方式。
- 維生素 D 來源： 乾香菇、黑木耳、鮭魚，並記得每天日曬 15 分鐘，幫助鈣質吸收。
二、 保護心血管：好的油脂與植物性荷爾蒙
失去雌激素的保護後，女性患心血管疾病的風險會大幅提升，壞膽固醇（LDL）容易上升。這時，飲食的關鍵在於「抗發炎」。
【建議多吃】
- 大豆製品： 豆腐、豆漿、豆乾含有「大豆異黃酮」，其結構與雌激素相似（植物性荷爾蒙），能溫和緩解症狀並保護心血管。
- 深海魚類： 鯖魚、秋刀魚、鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低血液中的三酸甘油酯，減緩身體發炎。
- 堅果類： 每天一小把核桃或腰果，補充維生素 E 與礦物質，但記得選「低溫烘焙、無調味」的。
- 優質油品： 烹調建議以橄欖油、苦茶油或酪梨油為主。
三、 維持代謝：高品質蛋白質與高纖維
更年期代謝率下降，肌肉流失（肌少症）會讓妳更容易疲累且體重回不去。
【建議多吃】
- 優質蛋白質： 雞胸肉、雞蛋、毛豆。建議每餐都要有一掌心的蛋白質，才能維持肌肉量，支撐骨骼。
- 全穀雜糧： 將白米換成糙米、五穀飯、地瓜或南瓜。膳食纖維能增加飽足感，並幫助腸道蠕動，排除體內廢物。
四、 避開地雷：這 3 類食物要「少吃」
為了不讓熱潮紅加劇，並控制血壓與體重，以下食物請盡量忌口：
- 高糖與精緻澱粉： 甜點、手搖飲、白吐司會導致血糖大幅波動，不僅容易囤積腹部脂肪，還會誘發發炎反應，讓更年期的情緒波動更嚴重。
- 高鈉與加工食品： 香腸、火腿、泡麵或過鹹的餐點。更年期女性水分調節能力較弱，高鹽飲食容易引起水腫，並增加高血壓風險，更會加速鈣質隨尿液流失。
- 刺激性物質（咖啡因與酒精）： 過量的咖啡與酒精會擴張血管，容易誘發或加重「熱潮紅」與「夜間盜汗」的症狀，也會影響本就脆弱的睡眠品質。
吳醫師的「更年期餐盤」小撇步
我常建議患者，吃飯時掌握一個簡單比例：
- 1/2 盤蔬菜： 顏色越豐富越好。
- 1/4 盤優質蛋白： 豆、魚、蛋、肉。
- 1/4 盤全穀雜糧： 拒絕精緻澱粉。
最後，醫師要提醒妳：
飲食調整是基本功，但如果妳的症狀已經嚴重到影響睡眠（如每晚都要換三套衣服）、情緒失控或骨密度檢測異常，單靠「吃」可能不夠。這時請不要隱忍，適時尋求專業醫師的協助，進行荷爾蒙評估或營養處方。
更年期不是「枯萎」，而是身體在提醒妳該更愛自己。吃得對，妳依然可以優雅且健康地邁入下一個精彩階段。
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