不少人經常關心自己的血糖變化,然台北榮總遺傳優生科主任張家銘認為,重點是「血糖穩不穩」。(圖取自freepik)
紀麗君/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕近年各界對身體健康格外重視,不少人偶而會裝上「連續血糖監測儀」了解自己的血糖波動。台北榮總遺傳優生科主任張家銘提醒,血糖震盪,會讓身體跟不上,造成慢性發炎。
張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」說明,我們常說,要控制血糖,少吃甜、多運動、定時吃藥。這些沒錯。但在診間,我常看到一種現象:明明檢驗報告上寫著「糖化血色素(HbA1c)6」,數字看起來還可以,病人卻還是常覺得累、頭暈、視力模糊,有些甚至開始出現腎功能變差或視網膜出血。
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健康重點 在「血糖穩不穩」
張家銘認為,問題根本不是血糖高不高,而是「血糖穩不穩」。這也是我越來越重視的概念:血糖變異性(Glucose Variability、GV)。血糖就像情緒。如果情緒忽高忽低,人會很快耗竭,身體也一樣。每天血糖飆上去又掉下來,雖然「平均」看起來還行,但細胞早已疲憊不堪,身體的壓力比想像中大。
血糖變異性,是指血糖一天當中變化的幅度有多大。如果血糖像一條平穩的曲線,身體就比較好應付;但如果早上低、中午高、下午又突然降下來,就像每天坐三趟雲霄飛車。身體雖然沒尖叫,但早已「內傷」。
張家銘說明,「連續血糖監測」(Continuous Glucose Monitoring, CGM),可以追劇般,追蹤血糖的變化,不再只看三餐前後那幾個數字,而是整天的起伏節奏。在這些「血糖電影」裡,我們常看到不少病人明明沒有吃很多糖,但血糖起伏超劇烈。原來,有時候是壓力、睡眠、發炎、胰島素分泌變弱,讓身體根本穩不下來。
有些人會問:「血糖一下高、一下低,有那麼嚴重嗎?」他回答:真的很嚴重。當血糖劇烈震盪時,身體會產生很多自由基(ROS),就像微小的火花到處亂竄,燒傷細胞、破壞血管。我們稱這種狀態叫氧化壓力,是很多慢性病的根源。
血糖變異性高的人,身體就像每天在發小火災,燒久了,自然出問題。不只造成發炎,也會讓胰臟的 β 細胞提早退休,讓身體更難分泌胰島素,控制血糖變得更辛苦,陷入惡性循環。這也是為什麼有些人明明吃得不多,也努力運動,但還是一直疲倦、焦躁,甚至記憶力變差。因為身體一直在應付震盪,沒時間修復、沒力氣恢復。
漂亮的數字,掩蓋不了亂七八糟的節奏。張家銘表示,我們過去太習慣用糖化血色素來判斷糖尿病控制得好不好。但糖化血色素就像學校的學期平均分數,它可能掩蓋了背後的波動。例如一個學生數學100分、英文40分,平均70,看起來OK,實際上根本兩極化。
身體也是一樣。很多併發症、慢性疲勞、代謝惡化,其實早在血糖亂跳的那幾天就已經埋下種子。醫學研究顯示,血糖變異性過高,即使糖化血色素正常,也會提高死亡率與併發症風險。而且風險不只在糖尿病患者,一般人如果血糖很亂,也會提高代謝症候群、心血管疾病的機率。
穩血糖 生活節奏要調整
張家銘表示,我們要從「吃對」,到達「活對」!張家銘強調,控制血糖變異性,不只是把甜食戒掉而已,而是學會與自己的身體節奏共舞。以下是臨床與研究中實證有效的幾個關鍵做法,讓我們的生活幫助血糖穩定,而不是製造更多波動。
1. 飲食策略:不是不吃糖,而是會搭配
血糖震盪最常見的觸發點,是精緻碳水與單一大份量進食。
穩定血糖的吃法,可以從以下幾個技巧做起:
●飯前先吃菜與蛋白質:研究發現,這樣的進食順序可以延緩糖分吸收,降低飯後血糖高峰。
●搭配健康脂肪:如酪梨、橄欖油、堅果,可以幫助延緩消化,讓血糖上升速度更平緩。
●少量多餐:與其三餐大吃,不如改成三餐+兩個小點心(避免餓過頭後暴吃),讓血糖曲線像丘陵而不是雲霄飛車。
●避開高GI 單品:例如白吐司、含糖飲料、甜點,不是不能吃,而是「和蛋白質或纖維一起吃」會好很多。
2. 適當運動:身體要動,但別過度衝刺
運動是血糖穩定的好幫手,尤其是吃完飯後進行10-15分鐘的散步,就能明顯降低飯後血糖高峰。
日常建議:
●飯後走動:不需要跑步,快走、伸展或家事活動即可。
●阻力訓練也有幫助:如深蹲、彈力帶訓練,有助增加胰島素敏感性。
●避免長時間久坐:連續坐超過90分鐘,血糖會明顯不穩,記得起來動一動。
3. 睡眠品質:身體修復與穩糖的關鍵時段
熬夜的人,第二天血糖會特別容易飆高。因為睡眠不足會降低胰島素敏感性,也會提高壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)濃度,讓血糖更難控制。
●睡眠建議時間:6.5~8小時,且規律上床與起床。
●避免睡前吃宵夜與滑手機:這會干擾褪黑激素與血糖調節。
●可補充鎂、L-茶胺酸等營養素,幫助穩定入睡。
4. 壓力管理:不只是心理健康,更是血糖穩定劑
壓力大時,身體會分泌腎上腺素與皮質醇,這些激素會直接拉高血糖,讓身體進入「應急模式」。
●建立自己的壓力出口:每天有30分鐘的放鬆時間(如散步、聽音樂、冥想),可以顯著影響血糖波動。
●腹式呼吸或正念練習:幫助自律神經恢復平衡,減少突發血糖飆升。
●不要一邊吃飯一邊工作:壓力進食會影響腸胃與血糖節律。
血糖「有規律地跳舞」 比一味壓低更重要
血糖不是敵人,它只是身體和環境互動的一種反應。但當血糖像脾氣一樣,忽冷忽熱,身體也會像一鍋滾水,最終撐不住。
穩定血糖,不只是為了防併發症,更是讓自己能有精力、好情緒、好睡眠的一個關鍵。我們希望這篇文章,能讓您開始重視那條看不見的曲線。不是因為它會馬上出事,而是因為它正在慢慢改變您的命運。「血糖變異性,是健康的地震警報器。願我們都能在它響起之前,先學會傾聽、調整、改變。」
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